العافية

ترحيب المبتدئين: خطة تجريب HIIT لأول مرة


تجار الملابس في المناطق الحضرية

غالبًا ما نتحدث عن فوائد الخروج من منطقة الراحة في التمرين. على الرغم من أن الفكرة تبدو رائعة على الورق ، إلا أنها ليست سهلة في الممارسة العملية دائمًا. يمكن أن يكون تجريب فصل لياقة جديد أمراً مخيفاً بعض الشيء - فأنت تعرض نفسك وجسمك لشيء جديد تمامًا ، ناهيك عن أن الظهور فقط قد يكون مخيفًا للغاية. أحد التمرينات المعينة الذي اكتسب شيئًا ما من عبادة التالية ولكن اسمه وحده يكفي لجعل الحذر للمبتدئين هو التدريب عالي الفاصل HIIT.

بعد أسبوع من أول تمرين في HIIT ، بمجرد أن أنفاس أخيرًا ، كان لدينا Rob McGillivray ، المؤسس المشارك لـ "RetrofitВ" في ويست هوليود ، لتزويدنا بمعلومات عن كل شيء يجب أن يعرفه الموقت الأول حول HIIT. أوضح بصبر كل شيء من أفضل طريقة للتحضير للصف إلى ما ستواجهه أثناء الجلسة إلى النتائج التي يمكنك توقع رؤيتها تتحرك إلى الأمام. إذا كنت مهتمًا بتطبيق خطة تمرين HIIT الخاصة بك ، فإليك كل ما يجب معرفته قبل البدء.

على ما هو بالضبط HITIT

قبل أن أحضر صفي الأول من HIIT ، أعترف أنني لم أكن أعرف سوى القليل عما كان عليه بالضبط. "التدريب الفاصلة الفائقة الكثافة" يمكن أن يفسح المجال لعدد قليل من التمارين ، ولكن أوضح مكجيليفراي أن الأمر يتعلق أساسًا بـ "فترة زمنية محددة على قطعة من المعدات" (التدريب الفاصل) بهدف "رفع وخفض معدل ضربات القلب. " يعترف بأن الجزء الأول من الكثافة العالية للاسم - "يمكن أن يكون له القليل من دلالة الترهيب" ، لكنه يشجع المبتدئين على النظر إلى ما بعد ذلك.

على لماذا هو تجريب الجسم الكلي

يقول ماكغيليفراي: "يمكن تجزئة HIIT ، لكنني أعتقد أنه في تمرين أكثر دقة تريد حقًا أن تشمل الجسم ككل للحفاظ على توازنه قدر الإمكان ، لتصل إلى كل مجموعة عضلية رئيسية في نفس الوقت".

قد تضع كل صالة رياضية دورها الخاص حول كيفية إعداد تدريبها الفاصل ، ولكن في Retrofit ، يشرح McGillivray أن المدربين يبرمجون دائرتهم "حتى تحصل على تمرين بدني كامل في كل فصل - لا تظهر فقط يوم الاثنين والقيام الصدر والذراعين. "

حتى أجهزة القلب في Retrofit تجبرك على تبديل مجموعات العضلات التي تعمل في كل محطة. "لقد أردنا الحصول على التنوع والتنوع في المعدات المتوفرة في كل من جزء المقاومة في التمرين وجزء القلب والأوعية الدموية ،" يلاحظ ماكجيليفراي.

من المفترض أن تكون تجربة ممتعة بقدر ما يفترض أن تكون تمرينًا متنوعًا وفعالًا

حول كيفية التحضير لفصل دراسي

"أود أن أقول هيدرات كاملة وجلب تي شيرت احتياطي ل بعد" ، تنصح ماك جيليفراي. "أعتقد أن أهم شيء يأتي بعقل متفتح ، ألا تشعر بالخوف من المصطلحات الخاصة بالجانب ذي الشدة العالية منه". إنه يؤكد أن المبتدئين لا يحتاجون إلى الشعور بالخوف ، خاصة في مكان مثل التحديثية حيث يحاولون جعل كل فصل ممتع قدر الإمكان. يقول ماكجيليفراي: "من المفترض أن تكون تجربة ممتعة بقدر ما يفترض أن تكون تمرينًا متنوعًا وفعالًا". "تناول الطعام مسبقًا ، وتمتد مسبقًا ، وترطيب مسبقًا" يصر.

على ما بالضبط لتناول الطعام قبل وبعد

تنصح ماكجيليفراي بتناول بعض الأطعمة في معدتك قبل الدخول إليها: "حتى لو كانت وجبة خفيفة صغيرة فقط ، فهناك مجموعة صغيرة من المكسرات من 45 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين". يلاحظ كيف أن هذا مهم بشكل خاص للأفراد غير المنتظمين في ممارسة الرياضة أو العودة إلى روتين بعد عدم التمرين لفترة من الوقت. "من المهم حقًا إعطاء شيء ما لمعدتك للعمل بدون ملء معدتك - لتوفر لك الطاقة" ، يشرح ، موضحًا كيف يساعد ذلك في كبح الأحماض التي ستبدأ في التحرك.

يقول McGillivray أيضًا للتأكد من أن هناك تناسقًا مع الماء - "لا تفرط في زيادة الوزن بالماء حيث تشعر وكأنك تتدفق مع السوائل أثناء التمرين ولكن لا تزال تتأكد من أنك لست مجفّفًا." هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين. "إذا لم تقم بهذا النوع من التمرين من قبل ، فستشعر أن تراكم حمض اللبنيك سريع جدًا" ، كما يشير ، وهذه الإجراءات "ستساعد الجسم على إزالة السموم". بعد التمرين ، يقترح McGillivray وجود عصير. يحتوي التعديل التحديثي على سبعة خيارات مختلفة تتكون من البروتينات النباتية والقنب في المقام الأول للمساعدة في استعادة الجسم.

يمكن لأي شخص أن يفعل أي شيء لمدة 60 ثانية.

على كيفية HIIT للتخصيص

"في كل نظام ، يمكنك دفع نفسك إلى المستوى الذي تشعر بالراحة به" ، يوضح McGillivray. "إن الأمر يتعلق بالفرد نفسه إذا أرادوا الدفع إلى مستوى معين من الراحة أو القدرة. حتى لو كان الصديق المجاور له ممتلئًا بالكامل ، فلا يزال بإمكانك الانتقال إلى مستوى قدرة جسمك". تساعد الفواصل الزمنية القصيرة وحث المجهودات كل فرد على العمل نحو تحقيق أهدافه. "من خلال تقسيمها إلى محطات بالطريقة التي نقوم بها ، حتى لو كنت تكره محطة معينة ، عليك فقط أن تفعل ذلك لمدة 60 ثانية وأنت في المرحلة التالية" ، يلاحظ ماكجيليفراي. "يمكن لأي شخص أن يفعل أي شيء لمدة 60 ثانية."

على الفوائد الصحية المحددة ل HIIT

"ينظر الجميع دائمًا إلى الفوائد الخارجية ، ولكن هذا الارتفاع المستمر في معدل ضربات القلب وخفضه يساعد في ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم حتى تحصل الأطراف على الكثير من التغذية" ، يوضح مكجيليفراي.

طريقة أخرى مفاجئة HIIT يمكن أن تستفيد جسمك من خلال المساعدة في الجهاز الهضمي. يقول: "أنت تعمل بمعدل يجعل جسمك يسحق الطعام". "لديك القدرة على حرق عدد استثنائي من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة للغاية." يلاحظ أنه مع HIIT يمكنك حرق أي مكان من 500 إلى 1200 سعرة حرارية (اعتمادا على كمية الشدة) ، على عكس 200 أو 300 سعرة حرارية قد تحرقها في صالة الألعاب الرياضية مع التركيز فقط على بضعة أجزاء من الجسم.

على جعل العمل بها متعة مرة أخرى

"هناك الكثير من الأشخاص الذين يجدون صعوبة أكبر في الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى الفصل ولكنهم يقومون بذلك لأنهم يعلمون أنه يتعين عليهم الحفاظ على صحتهم" ، يلاحظ ماكجيليفراي. "نحن نحاول إعادة التمتع مرة أخرى إلى هذه الفئات." يبني الاستوديو الخاص به فكرة الصداقة الحميمة مع كل محطة تم إعدادها في أزواج من اثنين. يقول: "من الواضح أن هناك خوفًا من الدخول في نسق طبقي وهو أن يكون هذا التمرين الشاق والجنون" ، ولكن عندما تختبره حقًا ، فإنك تدرك أن الأمر أقل عن كونك منافسًا وأكثر عن كونك جزءًا من مجتمع. "الطريقة التي قمت بها بتنسيق الفصل هي أن كل محطة في نظام صديقي" ، يوضح ماكجيليفراي. "أحضر صديقًا أو قابل شخصًا ما ليصبح رفيقك في التمرين. يمكنك المساعدة في دفع بعضكما البعض خلال التمرين." هذا يزرع بيئة فريق دون الذهاب إلى الخارج في المنافسة الفعلية. هدف McGillivray هو "الحصول على الأفضل في كل فرد" ، مع الإشارة إلى أن أفضل منافسة داخلية. "إذا كنت تعلم أنه يمكنك الضغط بقوة أكبر على محطة معينة ، فستكون لديك صديقة لك بجوارك."

بعد ذلك ، اكتشف لماذا HIIT هي التمرين الذي يعطي أسرع النتائج ، وفقًا للعلم.


شاهد الفيديو: تعلم اللغة الانجليزية للمبتدئين : كلمات وجمل الترحيب بطريقة رائعة وجذابة (كانون الثاني 2022).